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sábado, 29 de maio de 2010

A&M Fitness - Consultoria e Treinamento em Fitness

A&M Fitness - Consultoria e Treinamento em Fitness

terça-feira, 25 de maio de 2010

Circuito das Estações

Circuito das Estações Adidas 2010 – Rio de Janeiro – Inverno.



DATA: 25 de julho de 2010



LOCAL: Aterro do Flamengo, av: Infante Dom Henrique, na pista sentido Zona Sul – Centro, em



frente à rua cruz lima, próximo ao retorno do restaurante Porcão Rios.



PERCURSO: 5 e 10 Km.



HORÁRIO DE LARGADA: 8:00



VALOR : inscrição + suporte técnico = R$ 75,00



* o valor total da inscrição está incluido o kit do corredor ( Camisa de Poliamida adidas, sacolinha de treino, toalhinha, medalha, revista O2) e suporte técnico com profissionais de ed. Física da AeM Fitness no local do evento, ficando responsável pela retirada do kit, aquecimentos, alongamentos, hidratação e espaço para concentração dos participantes.








informações e inscrições entre em contato conosco

quinta-feira, 18 de março de 2010

orkut - CONSULTORIA FITNESS.

orkut - CONSULTORIA FITNESS.

domingo, 22 de novembro de 2009

2010 está chegando com muitas novidades !!!!!

domingo, 18 de outubro de 2009

GORDURA - O inimigo número 1!

           O consumo de gordura, em quantidade superior ao recomendado numa alimentação saudável e equilibrada, pode causar excesso de peso porque:

. As gorduras são os nutrientes que fornecem mais calorias, 1 grama de gordura fornece 9 calorias, mais do que o dobro das calorias que fornecem os outros nutrientes;

. As gorduras produzem menos sensação de saciedade;


. Ao contrário dos hidratos de carbono, as gorduras têm pouca capacidade de saciar, ou seja, de eliminar a fome;

. O excesso de gordura consumido armazena-se com facilidade;


. De todos os alimentos que consumimos, o nosso organismo usa primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono, em segundo lugar a das proteínas e por último a das gorduras. A gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser consumida;

. A gordura pode estar escondida nos alimentos;


. Alguns alimentos são ricos em gordura e esta não é visível, de tal forma que podemos ter uma alimentação rica em gordura sem o sabermos.

Faça uma alimentação pobre em gordura saturada e colesterol.

          Todos necessitamos de uma pequena porção de gordura na nossa alimentação, mas devemos escolher com cautela e moderação. Alguns tipos de gordura, em especial as gorduras saturadas, aumentam o risco de doenças coronárias devido ao aumento da concentração de colesterol no sangue.
           A gordura fornece energia, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K), além de desempenhar varias outras funções no organismo humano.
          As gorduras constituem a única fonte de vitaminas lipossolúveis, ou seja, vitaminas que só se dissolvem na gordura e não na água, pelo que só são fornecidas por alimentos com gordura na sua constituição. São elas as vitaminas A, D, E e K, todas indispensáveis ao organismo.
          As gorduras desempenham um papel insubstituível como substâncias de reserva e de apoio mecânico a tecidos e órgãos protegendo-os dos choques físicos. São de extrema importância no isolamento térmico e regulação da temperatura corporal.
          Exercem uma função importante a nível hormonal pois muitas das nossas hormonas são constituídas por gorduras e são um dos mais importantes constituintes das paredes das células.
          Parece evidente que não é possível viver com saúde sem consumir uma pequena quantidade de gordura na alimentação, mas nada de excessos ou arrisca-se a ter de lutar a vida inteira para se ver livre delas! A gordura em excesso é extremamente prejudicial ao organismo, mas não é só de quantidades que se trata. A qualidade da gordura é extremamente importante, ou seja, não é apenas necessário consumir pouca gordura, é preciso consumir as gorduras certas.

sexta-feira, 16 de outubro de 2009

EXERCÍCIO AERÓBIO



(Antes ou depois da musculação)


            O treinamento concorrente de atividade aeróbia versus atividade de força, vem levantando muitas polêmicas nos dias de hoje. Sabe-se que é muito difícil atingir altos patamares de rendimento nas duas modalidades ao mesmo tempo. Então devemos colocar um objetivo como prioridade, para podermos dar uma maior ênfase em um treinamento específico, como o treinamento de força e hipertrofia, ou condicionamento aeróbio.

            O treinamento aeróbio pode ter como objetivo a melhora da capacidade aeróbia, visando aumentar o VO2máx.(consumo máximo de oxigênio), tanto para fins de saúde como necessidade para atletas de resistência aeróbia e anaeróbia; assim como também pode ser usado para a redução do peso corporal (e também percentual de gordura), como também pode ter como objetivo final à melhora da saúde e qualidade de vida do indivíduo num contesto global.

           O treinamento de força ou hipertrofia pode ter como objetivo, a estética ou a saúde. Muitos indivíduos praticam musculação (ou outras modalidades de força e hipertrofia), com fins estéticos, visando hipertrofiar a musculatura, ficar “sarado” ou “rasgado” (ou como quiser), porém outros indivíduos “necessitam” praticar musculação para fortalecer alguns grupos musculares enfraquecidos, por desuso ou por recuperação de lesões, para prevenir alguns distúrbios do envelhecimento (coisa que todos nós estamos sujeitos), para controle de taxa hormonal, etc.

            A manutenção concomitante dos programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduz a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. É possível que as maiores demandas de energia (e talvez de proteína) desse treinamento de endurance possam impor um limite ao crescimento muscular e à responsividade ao treinamento de resistência. Entretanto, esses achados não devem desestimular os que desejam um programa de condicionamento bem distribuído capaz de oferecer os benefícios específicos de aptidão e saúde proporcionados por ambas as formas de treinamento com exercícios (McArdle et al., 1998).

           Mediante a determinação do objetivo, devemos levar em conta o princípio da especificidade do treinamento, onde se deve ter como foco principal o objetivo final que queremos alcançar ao final do período de treinamento. Então se o objetivo do treinamento for o aumento da capacidade cardiopulmonar, o VO2máx, ou a endurance, o treinamento aeróbio deve preceder qualquer outro treinamento, pois assim teríamos todos os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) disponíveis em sua totalidade nas reservas para realizar o treinamento aeróbio potencializando ao máximo este treino para buscarmos sempre atingir patamares ótimos de resultados.

          Porém uma coisa deve ser levada em consideração. Devemos sempre buscar ajuda de um professor de educação física, preferencialmente, especializado na área para nos orientarmos a respeito de qual treinamento devemos fazer uso para melhor atingirmos os nossos objetivos e como deverá ser a nossa periodização de treinamento, para não corremos o risco de treinarmos incorretamente e nos colocarmos em riscos de lesões, nem treinarmos de forma incorreta não atingindo assim, resultados satisfatórios.

         Mas se o objetivo do treinamento for o aumento de força ou massa muscular, devemos primeiramente realizar o treino contra-resistido, por otimizar as reservas de substratos energéticos, principalmente glicose hepática, sanguínea e glicogênio muscular. Assim, teremos um melhor rendimento nas contrações musculares, que devem ser máximas ou sub-máximas, dependendo do programa de treinamento. Para após o termino deste treinamento iniciar a prática de atividades aeróbias, assim utilizaremos durante ela o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal para realização da atividade. Isto devido ao fato de levarmos em consideração que as reservas de carboidratos no organismo são limitadas, enquanto as reservas de gorduras são ilimitadas.

         Como exemplo, veremos a seguir como ocorre a depleção da energia quando iniciamos uma atividade física. Quase toda a energia na transição do repouso para o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos ativos, à semelhança do que ocorre no exercício intenso. Durante os 20 minutos subseqüentes, o glicogênio hepático e muscular proporciona entre 40 a 50% da demanda energética, com o restante dessa demanda sendo proporcionado pela desintegração das gorduras, incluindo uma pequena utilização de proteína (essa mistura de energia alimentar depende muito da intensidade relativa do exercício. Se o exercício é ligeiro a moderado, o principal substrato energético durante todo o exercício é a gordura). À medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez maior da energia total é proporcionado pela desintegração das gorduras.

         Também se deve priorizar a pratica do treinamento aeróbio após o treino com pesos, quando o objetivo é emagrecer (diminuir tanto o peso corporal total quanto o percentual de gordura). Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos, depletamos as reservas de carboidratos, como dito nos parágrafos acima, e consumimos mais gorduras como fonte principal de energia durante a atividade aeróbia. E se após o termino do exercício ainda permanecermos sem uma ingestão calórica, consumiremos mais gordura, durante o período do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), para re-sintetizarmos o ATP depletado durante a atividade.

         Uma das formas de potencializarmos o treinamento aeróbio, principalmente em longa distância ou após o treinamento de força, é fazendo uso de repositores energéticos e eletrolíticos (bebidas isotônicas e ricas em carboidratos), que tem a função de repor as reservas de substratos energéticos em altíssima velocidade para que possam ser utilizados em atividade retardando assim a fadiga por falta de energia. Segundo MCARDLE et al. (1998), uma pequena quantidade de eletrólitos e de glicose acrescentada a uma bebida para reidratação pode induzir uma reidratação mais completa que a ingestão apenas de água.

         Como conclusão da discussão em questão, sou a favor da prática das duas modalidades de atividades físicas, mediante a certeza de que uma complementa a outra, então ao realizarmos o treinamento aeróbio e de força durante nosso dia-a-dia, estamos contribuindo para um processo de envelhecimento saudável, desenvolvendo não só a força muscular e o condicionamento aeróbio, mas também melhorando a capacidade cardiovascular e pulmonar, a função neural, a massa óssea e a composição corporal, retardando assim o processo de envelhecimento e aumentando a sua longevidade, mantendo a saúde corporal e mental.


Referencias bibliográficas:


Foss, M.L.; Keteyian, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.

quarta-feira, 14 de outubro de 2009

DICAS PARA EMAGRECIMENTO

TRANSFORME SEU CORPO E SUA SAÚDE EM 2010


Dra. Jocelem Mastrodi Salgado

Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

Todo início de ano pensamos em mudar, em reestruturar nossas vidas, em modificar o que esteve e ainda está errado. Limpar armários e gavetas, jogar fora o que não serve mais, adquirir novos conhecimentos, parar de fumar, entre outros exemplos, são desafios que comumente são lançados na passagem de cada ano.

Para muitas pessoas, a principal promessa para 2010 é perder aqueles quilinhos a mais que persistem há muito tempo, ou que se acumularam com os exageros das férias e festas de final de ano. A maior parte passa o ano meio na preguiça, sem se preocupar com os quilos que se somam, até que janeiro chega, e com ele as temperaturas elevadas e a necessidade de vestir algo mais leve. Aí a auto estima vai lá embaixo...

Isso tudo faz pensar que temos formas e saúde para zelar, e que 2010 pode ser o ano da virada, de uma nova vida, com menos peso, mais saúde, disposição e auto estima. Existe alegria maior que voltar a vestir uma calça jeans velha (que não é de strech), que estava bem apertada e não fechava mais o zíper? Ou então ouvir das pessoas que você está cada vez mais elegante e até com uma aparência mais jovem? São sentimentos especiais que só entende quem passa por isto.

A principal atitude, "acreditar"

É importante lembrar que boas decisões de Ano-Novo sempre devem vir acompanhadas de ações. De nada adianta fazer promessas, se elas não são colocadas em prática. Mudar de atitude, seja na alimentação ou nos pequenos hábitos do dia-a-dia pode não ser fácil, mas tenha certeza, é extremamente gratificante. Basta acreditar, arregaçar as mangas e colocar o plano de vida nova em prática.

Como pesquisadora e professora que estuda a ciência da nutrição e o comportamento das pessoas que querem perder peso, afirmo que nós somos o que comemos, mas nós somos também o que acreditamos e queremos ser. Se não confiamos em nós mesmos, não seremos nada, não conseguiremos mover o ponteiro da balança em um milímetro sequer. Mas se acreditarmos em nós, e se nossa mente se sentir fortalecida, conseguiremos não só baixar o ponteiro da balança, mas mudar para melhor o rumo de nossas vidas.

Quando se trata de emagrecer, sempre achamos que é somente o corpo que conta. De fato, é ele que faz o ponteiro da balança subir e é ele que recusa as roupas que gostaríamos de usar É o corpo que incomoda quando olhamos no espelho e quando o cansaço e o desânimo tomam conta de nós. Mas não há como perder peso se a mente não participar desse processo. Se não há combinação entre corpo e espírito, o emagrecer não ocorrerá ou será apenas um processo passageiro.

Minha experiência na área de reeducação alimentar mostra que a lição não é das mais complicadas e pode ser alcançada por qualquer um. Tenho acompanhado inúmeras pessoas ao longo dos anos, em suas batalhas com a balança e com os problemas que o excesso de peso traz. Posso afirmar tranqüilamente: os resultados aparecem em pouco tempo e podem ser mantidos pelo resto da vida.

Por isso, convido você a começar uma nova vida. Não importa se você está muito acima do peso, ou se quer apenas perder alguns quilos. A principal atitude está no "acreditar". Se você acredita, será capaz de tudo. Quem não conhece relatos de pessoas com sérias dificuldades físicas que superaram seus limites com a força de suas vontades? Essa força só é possível quando você acredita. Estabeleça que daqui para frente não haverá mais lugar para dúvidas nem hesitações e você se sentirá capaz de mudar seu corpo e sua mente.

Quando se trata de adotar uma alimentação saudável, as respostas do nosso organismo acabam sendo o motor de nossa própria animação. Esse mecanismo é muito simples de ser entendido: uma dieta equilibrada fará você perder peso, o que levará você a iniciar a prática de exercícios físicos, o que aumentará a produção de endorfinas no seu cérebro, hormônios que deixarão você mais feliz e confiante. Finalmente, você se sentirá cada vez mais disposto e animado a continuar. Nesse processo, você estará iniciando um ciclo que a cada volta tornará você mais forte, mais confiante, e dentro do peso saudável.

Adote práticas saudáveis de vida

Tudo o que falei até aqui, não quer dizer que em algum momento você não poderá se sentir deprimido ou sem ânimo para continuar. Não acredite em dietas que prometem perda de peso e mudanças de hábitos sem nenhum pingo de esforço. Para adquirir práticas novas e saudáveis, é preciso que você se empenhe e participe desta mudança. Tomar decisões faz parte de sua trajetória de conquista. Dietas que prometem a você perder peso enquanto dorme ou poltronas e aparelhos que fazem exercícios por você enquanto assiste novelas na TV, não passam de fantasias. Se você quer mudanças duradouras, esteja preparado para se alimentar corretamente e colocar o seu corpo para se mexer.

Para perder peso é preciso gastar mais calorias e comer menos, então, procure adotar uma alimentação fracionada (4-6 porções/dia) e faça algumas trocas como laticínios integrais por desnatados/lights e queijos amarelos por queijos magros. Prefira carnes magras (peixe e peito de frango são os mais adequados), dando preferência aos grelhados, assados e cozidos. Corte as frituras do seu cardápio. Os doces são muito calóricos, então prefira as frutas e gelatina diet na sobremesa. Antes de devorar o prato principal, coma um belo prato de salada, e não se esqueça também de aumentar a ingestão de frutas e água (pelo menos 8 copos ao dia).


Nesse esforço pela reeducação alimentar, existem alguns aliados que podem fazer toda a diferença nessa batalha entre a mudança e a paralisia. Conforme já comentamos, a força de vontade e a participação da mente são fundamentais, mas não se esqueça dos exercícios físicos. Caminhar, pedalar, nadar, subir escadas, freqüentar academias contribuem para perder peso e substituir as gorduras por massa muscular.

Somos, na grande maioria, seres sedentários e passamos o dia sentados no escritório ou cuidando dos afazeres de casa. O homem sedentário começou a engordar quando a gula pelos alimentos super calóricos ganhou a batalha contra os grãos integrais, as frutas, legumes e carnes brancas. Poucos percebem que há uma guerra dividindo a humanidade entre o homem ereto e o homem obeso. O mesmo ser pensante que demorou milhares de anos para se colocar em pé, corre agora o risco de envergar-se diante de uma barriga que tem dificuldades de carregar.

Não é esse homem que queremos ser. Por isso, a prática de exercícios deve ser incorporada no nosso cotidiano da mesma forma que adotamos hábitos de sobrevivência como escovar os dentes, calibrar os pneus e colocar o cinto de segurança. Em um programa para perda de peso, os exercícios físicos são as cápsulas de entusiasmo que o corpo e a mente precisam para recuperar e manter a saúde. Sou da corrente que defende exercícios freqüentes, mas não exageradamente intensos. Caminhadas de 40 minutos ou uma hora, todos os dias ou pelo menos três vezes por semana, já são suficientes para contribuir com a manutenção de um peso adequado e a saúde.

Atitudes comportamentais que ajudam

Quantas vezes você pulou uma ou mais refeições, achando que essa atitude ajudaria a enxugar alguns quilinhos a mais? Quantas vezes você jantou assistindo TV ou foi à compras de estômago vazio? Quanto tempo você leva para fazer uma refeição completa? Você mastiga devagar? Pausa o talher enquanto mastiga? As respostas para essas e outras perguntas, podem ajuda-lo(a) a alcançar o máximo de sucesso em um programa de emagrecimento. Veja alguma delas:


Fazer as refeições e lanches em horários definidos todos os dias, evita beliscos e o comer a qualquer momento;

Se você cozinha, evite comer diretamente da panela ou da travessa de servir. Uma dica é mascar um chiclete dietético enquanto estiver preparando os alimentos, para evitar provar a comida a todo instante;

O hábito de comer assistindo televisão, ler uma revista, falar ao telefone, entre outras atividades, pode distraí-lo(a) e você não perceberá o quanto está comendo. Além do mais, toda vez que se sentar para ver televisão, por exemplo, você se lembrará da comida;

Mantenha-se longe de alimentos “tentadores”. Não compre, ou esconda, alimentos que sejam ricos em calorias. Lembre-se: longe dos olhos, longe da boca! Não faça compras com o estômago vazio. É mais fácil comprar compulsivamente quando está com fome. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista do que precisa e compre somente o que estiver nela;

Quando sentir impulso de comer fora dos horários das refeições e dos lanches, experimente escovar os dentes para distrair-se. A dica é manter-se ocupado. Você pode ler, costurar, limpar a casa, molhar as plantas, escrever cartas e e-mails, arrumar gavetas, ir às compras ou tomar um banho demorado para evitar comer a cada minuto;

Negocie com familiares para que não comam alimentos impróprios por perto. Além disso, não leve as travessas de comida à mesa. Sirva-se com pequenas porções, dividindo-as na metade, assim permite-se outra porção. Isso dará alguns segundos a mais, favorecendo sua saciedade;

Use pratos e talheres pequenos, para dar a sensação de estar comendo grandes quantidades e procure comer devagar e saborear cada porção. Conte o número de vezes que você mastiga cada garfada de alimentos. Se são de 20 a 30 vezes, você está no caminho certo. Coloque seus talheres na mesa entre as garfadas. Só pegue-os novamente depois de mastigar bem e engolir completamente. Esta pausa lhe dará tempo para refletir no que e quanto você está comendo.

Essas e outras dicas são extremamente valiosas para quem quer reeducar os hábitos alimentares. Uma atitude que funciona também é planejar uma “recompensa semanal” para estimular a si próprio, como por exemplo, comprar uma roupa nova sempre que você tiver conseguido boas mudanças em seus hábitos alimentares e nos exercícios físicos.